Niz preprostih vaj za en mesec za hujšanje: program za dom

Za vitkost in lepoto telesa skrbijo tri pravila: zdrav način življenja, šport in pravilna prehrana. Telesna aktivnost pomaga razviti in zgraditi mišice, pospeši metabolizem in proces izgorevanja maščob ter poveča vzdržljivost. Če želite hitro shujšati, ustvarite učinkovit vadbeni program.

Najučinkovitejše vaje za hujšanje

Niti en mesečni program hujšanja doma ni popoln brez osnovnega sklopa vaj. Pomembno je, da razdelate več mišic hkrati. Pristojni program pomaga povečati učinkovitost pouka kot celote. Niz preprostih vaj vključuje:

1. Sklece s klopi.Trenira triceps, ima posreden učinek na prsne in hrbtne mišice. Vadba pomaga odstraniti telesno maščobo z rok, zategniti kožo in razviti vzdržljivost. Roke položite na klop za seboj, stopala pa na tla. Ritmično dvignite in spustite telo. Naredite 5-6 sklopov.
2. Skakanje.Pomaga pri treningu trebušnih mišic, krepi hrbet. Pri hujšanju je treba pospešiti metabolizem. Upogni kolena. Spustite ravne roke vzdolž trupa. Z vdihom skočite navzgor, hkrati dvignite roke navzgor in razmaknite noge v širini ramen. Naredite 2 sklopa po 10 skokov.
3. Počepi.Obdelujejo glutealne mišice in hrbet, tisk, zadnji del stegen. Znebili se bodo celulita, povečali krvni obtok na problematičnih predelih. Razširite noge širše od ramen, rahlo upognite kolena. Držite se v položaju, vzdržite največji razpoložljivi čas. Naredite 8-10 teh pristopov.
4. Dvig noge.S to vajo lahko v enem mesecu popravite notranjo površino stegen, zategnete kožo, se znebite celulita. Lezite na bok, naslonite glavo na pest z roko, upognjeno v komolcu. Naredite gladke, počasne zamahe z ravno zgornjo nogo. Naredite 3 serije po 10-15 zamahov za vsako nogo.
5. Sukanje telesa.Deluje na trebušne mišice, poševne trebušne mišice. Čez približno mesec dni boste pozabili na povešene strani. Lezite na hrbet, položite roke za glavo, poravnajte noge. Razumejte telo in poskušajte z desnim komolcem doseči levo koleno. Naredite 10 ponovitev.
6. Izpadi.Vpletene so mišice zadnjice in stegen. Pomagajo pospešiti metabolizem, izboljšajo prekrvavitev na problematičnih predelih. Stojte naravnost s stopali, širšimi od bokov. Hrbet rahlo zavijte v spodnji del hrbta. Nogo postavite naprej s težiščem. Vzemi drugo nogo nazaj. Izstopite iz počepa, tako da stopite nazaj v začetni položaj. Naredite 5 ponovitev na vsaki strani.
7. Zamahnite z nogami.Vadili boste mišice stiskalnice, stegen. Za en mesec hujšanja se z enostavno vajo znebite povešenega trebuha. I. p. - leži na hrbtu, roke - za glavo. Dvignite noge, zategnite trebuh. Izvajajte gladke, križane noge kot škarje. Nadaljujte s tem 45 sekund.

Program vadbe za hujšanje en mesec

Učinkovit kompleks bi moral vključevati različne vrste treningov: moč, kardio (aerobne), preproste dihalne vaje. Ne smemo pozabiti, da bo hujšanje čez en mesec resnično, če bodo tečaji potekali vsak dan, plus 1-2 dni počitka. Izkušeni trenerji fitnesa priporočajo kombiniranje obremenitev, kot je ta:

• 1. dan: trening moči + kardio;
• 2. dan: kardio vadba;
• 3. dan: trening moči;
• 4. dan: preprosta anaerobna vadba;
• 5. dan: moč + kardio trening;
• 6-7 dni: počitek.

Tak načrt se je treba lotiti prvi in četrti teden hujšanja. Sredi cikla je treba vsem treningom moči dodati 15–20 minut aerobne vadbe. Med poukom je pomembno upoštevati številna pravila:

• Kompleks se mora vedno začeti z rahlim ogrevanjem. Pomaga pri ogrevanju, pripravi mišic na večje obremenitve. Za ogrevanje lahko uporabite upogibe trupa, tek z visokimi dvigi nog, sklece od stene, nihanje rok in nog. Skupni čas ogrevanja je 15–20 minut.
• Vedno je treba vajo končati s kljuko. Njegov namen je razbremeniti fizični stres po zaključku niza vaj, normalizirati utrip, dihanje in pritisk. Raztezanje se pogosto uporablja kot ohlajanje. Trajanje pouka ne sme presegati 5-10 minut.
• Poskusite, da ne jeste vsaj eno uro, preden začnete izvajati sklop preprostih vaj. Upoštevajte režim pitja - pijte 1, 5-2 litra vode na dan.

Poleg osnovnih nalog bi moral nabor preprostih vaj za en mesec za hujšanje rešiti težavna področja. Ti pogosteje vključujejo trebuh, trebuh, roke, hrbet in boke. Če želite shujšati v enem mesecu, je pomembno, da se pravilno prehranjujete.

Iz jedilnika izključite moko, mastno, ocvrto hrano.

Uživati morate več beljakovin, sveže zelenjave, sadja.

Vaje za tisk in raven trebuh

Krepitev spodnjega dela trebuha, trebuha in hrbta v samo enem mesecu bo pomagala dvigniti noge v ležečem položaju. Ta vaja se izvaja preprosto:

1. I. str. - ležati. Roke položite za glavo in jih zaklepite s ključavnico.
2. Napete trebuh, dvignite obe nogi navzgor. Ne upogibajte križa, trupa ne dvigujte s površine.
3. Ko položaj obeh nog postavite pod kot 45 °, se zadržite v njem (10-15 s. ).
4. Vrnite se na začetek gladko.
5. Vajo ponovite 15–20 krat, potrebni so le 2–4 pristopi.

Ena izmed enostavnejših vaj za trebuh je sukanje kolesa. Pomaga zategniti povešen trebuh, odstraniti stranice. Izvedbena tehnika:

1. Ležite obrnjeni navzgor, položite roke za glavo in se zaskočite s ključavnico.
2. Upognite noge v kolenih.
3. Dvignite zgornji del telesa (roke, glavo, lopatice) in stopala od tal. Kot med koleni naj bo 90 °.
4. Nagnite noge izmenično - to simulira kolesarjenje. Priporočljivo je, da s komolcem sežete do nasprotnega kolena (z levim - na desno, nato obratno).
5. Naredite 20 ponovitev za vsako nogo. Izvedite 2 niza s premorom 30 sekund.

Zapletena vaja za trebuh s stolom bo pomagala okrepiti trebušne mišice in odstraniti povešen trebuh. Podpora pomaga, da so noge pokrite pod pravim kotom, ščiti pred poškodbami križa. Izvedba:

1. Ležite obrnjeni navzgor, stisnite roke za glavo.
2. Postavite golenice na stol.
3. Začnite počasi dvigovati telo, prenesite največjo obremenitev na stiskalnico.
4. Z odmori na minuto izvedite 10 ponovitev × 3 dviganja.

Za stegna in zadnjico

S skokom iz globokega počepa lahko v enem mesecu okrepite, prilagodite obliko zadnjice. Skakanje izboljša metabolizem in pospeši proces hujšanja:

1. Vstati je treba naravnost, prijeti roke za glavo.
2. Globoko vdihnite in se usedite - v maksimumu počepa so stegna vzporedna s tlemi.
3. Pri izdihu zategnite mišice stegen, zadnjice, skočite navzgor.
4. Ko stopala pridejo v stik s površino, takoj pojdite v polovični počep.
5. Naredite 15–20 skokov.

Preprosto vajo izvedemo s klopjo ali trdnim stolom. Dvig zadka posredno vpliva na trebušne mišice, steznik kolka:

1. Noge upognite pod kotom 90 °, stopala naslonite na stol.
2. Roke držite na tleh, medenico dvignite na višino 30–40 cm, tako da trup in boki tvorijo ravno črto.
3. Zadržite se v položaju 3-5 sekund, vrnite se v začetni položaj.
4. Naredite 2 sklopa po 15 dvigal.

Hkrati vaja z zamahom z nogami pomaga razviti mišice rok in bokov. Učinkovit je predvsem za ljudi z veliko telesno težo, saj ne ustvarja dodatnega stresa na srcu. Postopek je preprost:

1. Vstati morate na vse štiri, zravnati hrbet.
2. Iztegnite in dvignite eno nogo navzgor.
3. Ponovite za drugo nogo.
4. Nato opravite podobne dvige, vendar z upognjenimi koleni.
5. Optimalno število pristopov je 3, 15-20 zamahov za vsako stran.

Za napete roke in čudovite prsi

Raztezanje prsnih mišic, popravljanje drže in pospešitev metabolizma dobro spodbuja preprosta vaja - škarje. Shema izvedbe:

1. Vstanite naravnost, sprostite ramena.
2. Roke iztegnite pred seboj, dlani navzdol.
3. Začnite ritmično križati desno in levo roko.
4. Vajo izvajajte 45 sekund.

Eden glavnih elementov kompleksa, namenjenega krepitvi in dvigovanju prsnega koša, je vaja s teniško žogo. Izvajate ga lahko v okviru vadbe ali med ogrevanjem:

1. Poravnajte z nekoliko narazen nogami.
2. Vzemite teniško žogico in jo položite v dlani ob prsi.
3. Na globokem vdihu stisnite žogo in usmerite komolce stran od sebe.
4. Držite 10-15 sekund, nato se sprostite.
5. Vajo izvajajte 30–45 sekund.

Naloge vrtenja naprej in nazaj so odlične za krepitev rok. Bolje jih je vključiti v ogrevalni kompleks ali nastopati med ohlajanjem. Zavrtite se lahko s komolci naprej, nato pa v nasprotno smer, z rameni ali rokami, stisnjenimi v pest. Trajanje izvedbe je 30–45 sekund.

Mišice hrbta

V kompletu za hujšanje morate en mesec vključiti vadbo, namenjeno krepitvi spodnjega dela hrbta, ramen ali vseh hrbtnih mišic. Pomaga pri izogibanju poškodbam, ki se lahko pojavijo med vadbo za moč, pri razvoju mišičnega steznika in izboljšanju krvnega obtoka in metabolizma. Približen nabor nalog:

• Ležeči z obrazom navzgor, poravnajte in iztegnite roki naprej. Dvignite noge in roke hkrati. Merite 30 sekund, vrnite se v začetni položaj. Naredite 7-10 ponovitev in 2 seriji.
• Lezite s hrbtom na gimnastični preprogi. Iztegnite roke vzdolž telesa. Med vdihom obrnite glavo v eno smer, stopala pa v nasprotno in se poskušajte z njimi dotakniti tal. Fiksirajte položaj za 15 sekund z vrnitvijo izdiha. Izvedite 2 niza po 10 ponovitev.
• Usedite se, prekrižajte noge. Upognite komolce, položite roke pred prsni koš. Med vdihom obrnite telo vzdolž osi hrbtenice v desno, nato nazaj. Naredite 2 niza po 7 ponovitev za vsako stran.

Kompleks preprostih kardio vaj

Pri aerobnih vajah je pomembno spremljati svoje zdravje in srčni utrip. Povečanje srčnega utripa na 120 utripov na minuto velja za optimalno. Če se počutite šibki, omotični, si oddahnite. Približni kompleks:

• Stojte naravnost z nogami nekoliko širšimi od ramen. Pri štetju 1 se usedite, spustite dlani na tla, 2 - prenesite težišče v roke, skočite nazaj in ležeče poudarite. Pri 3 - vrnitev v počep, pri 4 - vstajanje. Naredite 3 serije po 5-7 ponovitev.
• Položaj ostaja enak. Pri štetju 1 naredite vrh z desno nogo vstran, 2 - dvignite ga navzgor, hkrati pa z dlanmi ploskajte po glavi, 3 - vrnite se v začetni položaj. Naredite 2 niza po 10 ponovitev za vsako stran.

Močna obremenitev

Enostaven način, da se znebite odvečne teže, da popravite svojo postavo, je, da Burpee za en mesec vključite v vadbeni kompleks, v katerem sodelujejo številne mišične skupine. Kako narediti:

1. Čepeči, iztegnite roke pred seboj.
2. Vdihnite in skočite nazaj, pri tem pa ležite.
3. Zategnite mišice tiska in hrbta, takoj se vrnite v prvotni položaj.
4. Pri naslednjem vdihu skočite navzgor, dvignite roke in poravnajte ramena.
5. Zaporedje dejanj ponovite 12–15 krat.

Izpusti z bučicami bodo pomagali popraviti linijo bokov. Shema izvedbe:

1. Med stojenjem rahlo upognite kolena, rahlo nagnite telo naprej.
2. Vzemite dumbbe z rokami.
3. Ne da bi spremenili položaj nog, spustite telo tako, da se tvori pravi kot.
4. Dumbbells bi dejansko morali zdrsniti čez stegna.
5. Fiksirajte položaj za 10 sekund.
6. Naredite 10 ponovitev, 2 seriji.

Dihalne vaje

Edinstveni kompleks aerobnega dihanja - bodyflex - je trener razvil posebej za hitro hujšanje. Deluje preprosto. Ko zadržite sapo, se v telesu nabere ogljikov dioksid, zaradi česar se žile razširijo, celice pa bolje absorbirajo kisik in presnova se pospeši.

Dihalne vaje za hujšanje v enem mesecu so preproste:

• Zavzemite sedeči položaj s prekrižanimi nogami. Sprostite se, globoko vdihnite skozi nos in napihnite trebuh. Izmerite (3-5 sekund) in izdihnite, kolikor je le mogoče, potegnite trebušno steno proti hrbtu. Naredite 30 ponovitev.
• Postanite naravnost, roke pred prsmi, prsti se dotikajo. Ostro vdihnite in izdihnite, tako da krčite trebušne mišice. Med vdihom morate čim bolj pritisniti prste drug na drugega, nato pa se sprostiti. Naredite 20 ponovitev.